Training Log
Track · Progress · Überlade progressiv
Begriffe erklärt
Damit du weißt, wovon dein Plan spricht
Rate of Perceived Exertion
Wie anstrengend sich ein Satz anfühlt, auf einer Skala von 1–10. RPE 9 heißt: noch 1 Wiederholung wäre möglich gewesen.
Stetige Steigerung
Dein Körper passt sich nur an, wenn der Reiz wächst. Erreichst du deine Ziel-Wiederholungen sauber, erhöhst du beim nächsten Mal das Gewicht um 2,5 kg.
Geplante Entlastung
Alle 4–6 Wochen (oder nach 3 Wochen ohne Fortschritt) eine leichtere Woche einlegen, damit sich Gelenke und Nervensystem erholen können.
Aufwärm-Sequenz
Vor schweren Grundübungen: erst mit der leeren Stange, dann 50 %, dann 70 % deines Arbeitsgewichts – schützt vor Verletzungen und verbessert die Leistung.
MEV · MAV · MRV
Minimal, optimal und maximal empfohlene Sätze pro Muskelgruppe und Woche – dein Plan bewegt sich immer in diesem Fenster.